يعتقد الكثيرون أن خسارة الوزن لا بد أن تقترن بالامتناع عن الأكل وتجويع
الجسم لفترات طويلة وأن أكلات الريجيم غير مشبعة. لكن هذا الإعتقاد
خاطئ تمامًا، فالعديد من الاطعمة الصحية الخاصة بالرجيم تعطي إحساسًا
أكثر بالشبع وتحتوى على قيم غذائية أعلى. لذا سنستعرض معك قائمة
بـ أفضل أكلات للرجيمتشبعلفترة طويلة.
أفضل أكلات للرجيم تشبع
بشكل عام الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتين والألياف
تساعد على سد الجوع لفترات أطول، بينما الأطعمة المصنعة وغير الكاملة
لا تعطي الإحساس بالشبع مقابل مثيلاتها من الأطعمة الكاملة. لذلك لا
بد من اختيار أكلات صحية تضم القيم الغذائية ومشبعة في ذات الوقت.
البيض
إلى جانب كونه وجبة شهية، يعتبر البيض مصدر مثالي للبروتين الجيد، كما
أنه مصدر للعديد من العناصر الغذائية، مضادات الأكسدة، والأحماض الأمينية.
أثبتت الدراسات أن البيض – وخاصة في الإفطار – يعطي إحساسًا بالشبع
لساعات طويلة، ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل خلال اليوم. ويمكن
تناول البيض بعدة طرق، فيمكن تناوله مسلوق، مقلي بزيت الزيتون، أو عجة
أو إدخاله بالكثير من الوصفات.
الشوفان
يعد الشوفان من خيارات الرجيم الشائعة لأنه منخفض السعرات الحرارية إلى
حد ما ومصدر كبير للألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان التي تسمى بيتا
جلوكان التي تساعد على الشعور بالامتلاء لأنه يساعد على إفراز هرمونات
الشبع وتأخير إفرازات المعدة.
الكينوا
الكينوا نوع من الحبوب التي يكثر استهلاكها أثناء الرجيم، وذلك لأنها مصدر
للبروتين الكامل، وغنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع وتناول
سعرات حرارية أقل، كما إنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
البطاطس
على عكس ما هو شائع، تعد البطاطس من الأكلات المناسبة للرجيم. وذلك
لكونها تحتوي على الكثير من الماء، الكربوهيدرات، ونسبة معتدلة من البروتين
والألياف. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن،
أهمها فيتامين ج والبوتاسيوم. ولكن يجب مراعاة أن تأكل مشوية
أو مسلوقة، ويفضل أن تسلق دون تقشير لتعطي إحساس بالشبع.
البقوليات
البقوليات مثل العدس، البازلاء، الفول، والعدس، وغيرها مثالية للحميات،
لإنها محملة بالألياف والبروتينات النباتية ومنخفضة السعرات نسبيًا. لتعدد
أنواعها وطرق طهيها، يمكن تناول البقوليات في وجبات الإفطار،
الغداء، والعشاء.
الأسماك
الأسماك غنية بالبروتين عالي الجودة، وغنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ،
وهي دهون أساسية يجب أن نحصل عليها من الطعام. كشف الدراسات أن
البروتين الموجود في الأسماك تساعد على الامتلاء والشعور بالشبع لفترات
أطول من البروتينات الموجودة في الدجاج واللحم البقري.
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني يكون له قوام أسمك من الزبادي الطبيعي، فيكون محتوى
الماء أقل، ومحتوى البروتين أعلى بكثير. كما أنه يحتوي على كربوهيدرات أٌقل
مقارنة بالزبادي الطبيعي. يمكن تناول الزبادي اليوناني في وجبات الإفطار
والعشاء وحتى كوجبة خفيفة أو سناك.
الجبن القريش
الجبن القريش قليل الكربوهيدرات وبه نسبة بروتين عالية، كما أنه شبه خالي
من الدهون. وجدت الدراسات أن تأثير الشبع الذي يوفره الجبن القريش مشابه
لتأثير الشبع الذي يوفره البيض، لذلك فهو مثالي للرجيم لأنه سيساعدك على
الشعور بالامتلاء والشبع لفترات طويلة.
الخضراوات
الخضراوات صحية جدًا، وذلك لاحتوائها على جميع أنواع الفيتامينات والمعادن
والمركبات النباتية المفيدة. الخضار هي أيضًا أطعمة تساعد على الامتلاء لأنها
تحتوي على الألياف والماء وقليلة السعرات، مما يعطيك مساحة لإضافة الكثير
منها إلى وجباتك فيساعدك على الشعور بالشبع.
الفواكه
تحتوي الفواكه على الكثير من الألياف التي قد تبطئ عملية الهضم وتساعدك
على الشعور بالشبع لفترات طويلة، كما أنها صحية وغنية بالفيتامينات والمعادن
ومضادات الأكسدة. ويعتبر التفاح والبرتقال الأعلى من حيث التأثير على مؤشر
الشبع. ولكن من المهم تناول الفواكه كما هي والابتعاد عن تناولها كعصير،
وذلك لأنها تفقد كل محتوى الألياف، مما يقلل إحساس الشبع بشكل كبير.
المكسرات
المكسرات ، مثل اللوز والجوز هي خيارات رائعة لوجبات خفيفة غنية بالطاقة وغنية
بالمغذيات. فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات الصحية. بالإضافة
إلى ذلك، المكسرات تعطي شعورًا بالرضا عدم الحرمان، مما يساعد على الاستمرار
في الحمية.
الفشار
ينتمي الفشار للحبوب الكامل، مما يعني أنه وجبة خفيفة غير مصنعة،
كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف. يعد الفشار البديل الصحي والأمثل
للمقرمشات ورقائق البطاطس. كما أنه مشبع بشكل كبير لاحتوائه على الكثير
من الألياف. ولكن يجب أن يكون الفشار معد بالمنزل، مع القليل جدًا من الزيت،
ويفضل بدون زيت تمامًا.لا يتعلق الأمر إطلاقًا بكثرة السعرات الحرارية أو كثرة
الدهون والكربوهيدرات. فعلى سبيل المثال، 100 سعر حراري من البطاطس
المسلوقة (75 سعرة حرارية، 17 غرام كربوهيدرات) ستعطيك إحساس بالشبع
أكثر ولفترة أطول من 100 سعر حراري من أيس كريم الشوكولاتة (215 سعر حراري،
28 غرام كربوهيدرات) رغم أن الأيسكريم به سعرات حرارية وكربوهيدرات أكثر بكثير.
لذلك، إذا كنت تود اتباع حمية أو رجيم ما لإنقاص الوزن أو المحافظة عليه، لا بد
أن تقوم بالتركيز على الوجبات الكاملة والغنية بالبروتين الجيد والألياف والتي
تعتبر أكلات للرجيم تشبع لفترة طويلة، والابتعاد عن الوجبات الجاهزة
والأطعمة المصنعة..
الإهداءات
20-Oct-2023, 04:18 PM
ام ام اس ~
أفضل أكلات للرجيم تشبع لفترة طويلة ..!
العرض المتطور