تمارين ينصح بممارستها بعد الخمسين

[ليان الحربي]

https://www4.0zz0.com/2021/11/22/10/373000768.jpg

من أجل محاربة الشيخوخة وإضافة سنوات إلى عمرك، عليك
بناء والحفاظ على العضلات والقوة بأي ثمن. وأفضل طريقة
للقيام بذلك هي من خلال تدريبات القوة، وبشكل أكثر
تحديدًا، التركيز على الحركات الست الأساسية: القرفصاء،
والمفصلة، والدفع، والسحب، والحمل، والاندفاع.

نصح تيم ليو، وهو مدرب لياقة بدنية وتغذية، بدمج مجموعة
من تمارين التحمل والقوة مع تمارين الهواء، ليقدم مجموعة
من التمارين الرياضية التي يجب ممارستها بعد سن الخمسين
للمحافظة على اللياقة والكتلة العضلية وهي:

1-تمرين الضغط على المقعد

لأداء هذا التمرين، قف على بعد خطوات قليلة من المقعد،
ثم أنزل نفسك بحيث تضع يديك على المقعد ويشكل جسمك
خطا مستقيما من الرأس إلى أخمص القدمين. اخفض جسدك
نحو المقعد عن طريق ثني مرفقيك بحيث يلمس صدرك
الوسادة،

ثم إدفع نفسك بأقصى ما تستطيع حتى تترك يديك المقعد.
ثم ضع يديك بهدوء على المقعد، كرر هذا التمرين 8 مرات.

2-تمرين القرفصاء والقفز في الهواء

قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك. حافظ على صدرك
مشدودا، وأرجع ذراعيك للخلف بينما تخفض وركيك إلى
وضع القرفصاء، ثم اعكس الوضع فورًا عن طريق تأرجح
ذراعيك للأمام بينما تقفز لأعلى قدر ما تستطيع. اهبط
برفق في وضع نصف القرفصاء قبل القفز مرة أخرى.
كرر هذا التمرين 10 مرات.

3-دفع الزلاجات أو الأوزان

ان بإمكانك الوصول إلى زلاجة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة
بك، فابدأ بتحميلها بوزن خفيف (وزن واحد يبلغ 45 رطلاً إذا كان
هناك فتحة واحدة فقط أو وزنان 25 رطلاً إذا كان هناك اثنان).
إذا كنت مبتدئا في التمرين، فامسك بالزلاجة عاليا من المقابض
مع تمديد ذراعيك. ادفع الزلاجة مسافة 20-40 ياردة في اتجاه
واحد، ثم للخلف، وجسمك بزاوية 45 درجة للقضبان في جميع
الأوقات. ابق عينيك على الأرض وأنت تدفع. استرح لمدة 2-5
دقائق قبل أداء مجموعة أخرى.

4-تمرين الدراجة الهوائية

قم بهذا التمرين سلـ30 دقيقة، مع القيام بتسريع الدوس بطاقة
قصوى لمدة 20-30 ثانية، ثم الإبطاء بوتيرة ثابتة لمدة دقيقة
واحدة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من هذه الفترات في غضون
30 دقيقة.

[الَسِمًوٌ.!]

_




جَلب جمِيل
سلمت الأنَامل المُتألقة لِروعة طرحها
لا آنحرمنا مِن آلقَادم
*
*
~

[* السلطان *]

الف

شكر

لطرحك

المميز

[هجران]

طرح في غايه آلروعه وآلجمال
سلمت آناملك على الانتقاء الاكثر من رائع
ولاحرمنا جديدك القادم والشيق
ونحن له بالإنتظار,,~

[N@gh@m]

https://e.top4top.io/p_2712a1o8a1.png

[أصايــل]

’,
’,


يعطيك آلعـآآفيــه :er-14_002::er-14_002:

[ليان الحربي]

اشكر تواجدكم الرائع والجميل جداً
لقد انرتم موضوعي البسيط بطلتكم الرائعه والجميله

[ملك الأحساس]

سلمت يمينك
ع جمال طرحك المميز هنا

[غَيْم..!]

طرح مميز
يعطيك العافية على جمال الطرح
ل روحك الفرح ..

[سهاد]

موضوع رائع
وانتقاء مميز
:pinkflower:

[حـُـلم]

سلمت يمناك
الله يعطيك الف عافيه

[ترانيم]

ربي يعطيك العافيه

ولا ننحرم من جديدك الدائم

تحياتي

[فرح]

الله يعطيك العافية

[الجادل]

،


طرح راقي وجميل
ربي يسعدك

،

[اسير الذكريات]

..




ذَائِقةٌ
مُترَفَةٌ..بِـ كُلِ جَميلٍ
متصفَح فاتنٌ بِ الجمآل
يقطرُ سحراً يُشدنا
لاَعَدمْناكُم
قَوافِل الجُوريِ
تَحتَفيِ بِكم
http://up.3dlat.com/uploads/3dlat.com_14025248457.gif

[نَبض]

::

اختيار موفق
بوركت

[ليان الحربي]

اسعدني حضوركم الجميل
ربي مايحرمني هالحضوؤ الحلو

[لهفة شوق]

شكرا لك على الموضوع
يعطيك العافيه
احترامي

[نبُض جآمح ❥]

-






يعطيك العافيه على طرحك
عساك على القوهه ..

[الحر]

تسلم كفوفك ..
لطيب الجهد وَ تمُيز العطاء
لاحرمنا الله روائِع مجهوداتك
تقديري

[AL-PRINCE]

أحسنتم الطرح
بآرك الله في جهودكم
ودمتم بهذا التوهج
الله يعطيكم الصحة العآفية
https://up.zalghaym.com/do.php?img=28392 (https://up.zalghaym.com/)

[احمد حماد]

https://www.raed.net/img?id=370213 (https://www.raed.net/)

[عشق]

سلمت الأيادي ..
ويعطيك العافية لـ جمال الآنتقاء
لروحك جنائن الورد

[شمس]

رائع ما جادت به..أناملك
طاب لنا حضورك العذب
مزيدا من العطاء ..
تقديري وتراتيل شكري

[عبادى]

طرح جميـــــل ..||
دام التألق ... ودام عطاء نبضك
كل الشكر لهذا الإبداع,والتميز...!!
وبآنتظار روائع جديدك بكل شوق...!
ودي وعبق وردي ..||